古板上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在许多餐馆饭馆也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。然则，这些食品也齐备可能动作上午茶或下昼茶的一片面，成为两餐之间的加餐。稀奇是正在早餐或午餐吃得对比少的时间，餐间吃些点心也有其合理性。

　　确信许多人都有如许的纠结：既思不常吃点饼干或甜点，又费心会长肥肉、升血糖。

　　原来，对绝大无数强健人来说，即使不是每天吃，或者吃许多的话，零食和甜点并非饮食禁忌。合头便是控量、控频次。

　　所谓控量，便是把吃甜点的数目，局限正在每天 50 克增添糖的鸿沟之内。如果既不喝甜饮料，也不吃糖果、果脯、果酱之类食品，只是吃个 50 克足下的幼蛋糕之类，还不会跨越合理鸿沟。不思是以长胖的话，只需扩大运动，或相应减几口主食就可能了。即使不常吃的话，就更不必费心了。

　　可是，对须要局限血糖的人来说，就得再提神少少了。不单数目要局限，吃甜点的时辰也须要探求。

　　古板上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在许多餐馆饭馆也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。然则，这些食品也齐备可能动作上午茶或下昼茶的一片面，成为两餐之间的加餐。稀奇是正在早餐或午餐吃得对比少的时间，餐间吃些点心也有其合理性。

　　那么，究竟什么时间吃这些甜味零食更适当呢？此前的两项探讨给出了相合的证据。

　　一项探讨对比了强健女性正在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之间（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖动摇后果[1]。

　　个中利用的零食是许多女生最爱的蛋糕，一块的热量就到达 498kcal 之多，个中含有约莫28g 脂肪、54g 碳水化合物和 8g 卵白质。

　　蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的，润润的，有不少水分的表情，原来那种优柔并不是水分带来的，而是脂肪带来的......

　　三顿正餐的热量值区分是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡。这种情状和通常生存很迫近。即使三餐的热量和养分素匀称供应是最理思的情状（譬喻我做的养分食谱中根基上是三餐匀称供应），但现实上无数人吃早餐往往对比拼凑，而晚餐最为丰厚。

　　女性理思者们戴上贯串血糖仪，探讨职员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖动摇情状。她们的均匀血糖弧线 所示。

　　午餐后吃蛋糕甜点，用绿色的线暗示。晚餐后吃蛋糕，用赤色的线暗示。两餐之间吃，是蓝色的线。

　　一望而知，晚餐之后吃蛋糕的后果是最差的，晚餐后的血糖峰值稀奇高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之间的血糖低谷也最低。

　　蓝本晚餐便是食品最多的，再加上甜点，热量太多，碳水化合物总量也太高，血糖峰值很高是可能判辨的。而早餐偏少，午餐也不足多，因此午餐后 4-6 幼时的血糖秤谌会有一个低谷。

　　更倒霉的是，晚餐后血糖秤谌居高不下，又影响到了第二天的血糖反响。凌晨时容易显示过低的血糖秤谌，早餐后的血糖反响又过高。

　　午餐后吃蛋糕就很多了。固然午餐的血糖秤谌低落怠缓，并且到 5-6 幼时后也有个低谷，但动摇幅度没那么大，并且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖秤谌。

　　即使是正在午餐和晚餐之间的 15:30 分吃蛋糕，惹起的血糖动摇很幼，并且正好戒备显示餐后 4~6 幼时的血糖低谷。夜间和第二天早餐后的血糖反响也对比平定。

　　正在 2 型糖尿病患者中所做的尝试，察觉了同样的纪律：午餐和晚餐之间吃零食，要比午餐后吃零食后果好[2]。

　　可是，糖尿病人对食品更为敏锐。正在午餐之后吃 17 克饼干，热量仅为 75 千卡，个中仅含有 13.5 克碳水化合物，就惹起了显着的血糖动摇扩大：午餐后的血糖峰值上升更高，低浸速率又过速，结果形成晚餐时血糖又过分升高。即使把饼干放正在两餐之间吃，就会让午、晚两餐以致凌晨时分的血糖秤谌都变得更为平定，没有那么大起大落。

　　或许有人会说：这顿多吃点，血糖升得多一点，下顿少吃点，血糖升得少一点，最终不照样相通么？原来照样不相通的。

　　这是由于，血糖以稳为贵。血糖过分动摇自身，便是一个代谢应激。一日之中的血糖岑岭和低谷的上下幅度太大，与糖尿病视网膜病变和神经体例病变的危机，心脑血管疾病的危机，以及全因死灭率，都有亲切相干[3]。是以，控血糖的步调不单要局限空心血糖值和一日血糖的均匀值，更厉重的是维持一日血糖动摇尽或许地幼。用专业词汇来说，便是要悉力减幼血糖秤谌的变异性（glycemic variability，GV）。

　　有探讨察觉甜点，太长时辰吃不到东西，显着饥饿之后再进餐，会惹起血糖过分上升[4]；也有探讨察觉，看待习俗某个时辰用饭的人来说，将午餐或晚餐时辰推迟甜点，也会惹起餐后血糖反响上升[5]。

　　另表，餐前负荷方面的探讨察觉，把含有碳水化合物的食品，放正在餐前 30 分钟吃，也有很好的局限餐后血糖上升后果[6]甜点。

　　因此，须要局限血糖的人，包罗须要减肥的人，都该当贯注维持稳固的食量，稳固的碳水化合物供应，并且最好把能量和碳水化合物合理地分别正在一日三餐当中。即使须要加餐，可能把加餐放正在两餐的正中央，或者正在餐前半幼时少量加餐。

　　后话：那么，正在各式加餐零食当中，哪些类型对防过食和控血糖后果更理思呢？从此咱们再接着说。

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