清楚食品和会挑选食品是强壮生涯的第一步。清楚种种食品养分特质，学会看懂养分标签，对照和拣选食品，进修守旧烹饪技术，做到按需备餐、养分派餐，爱护强壮生涯。人命的各个阶段都应当偏重伙食安排，把食品多样、能量均衡放正在首位，兼顾好食品选购，安排佳肴肴，合理分派三餐和零食茶点。

　　伙食浮图的构造图及食物标示量，满意了能量正在1600～2400kcal/d的成年人的能量和养分素必要，见表1。

　　分其余食品养分特质有所分别（表2），清楚食品要紧养分特质，按类拣选食品是合理伙食的第一步。

　　β-胡萝卜素、叶酸、钙、钾、维生素C、伙食纤维；也是植物化学物的优越原因，如多酚类、类胡萝卜素、有机硫化物等

　　优质卵白质、脂类和脂溶性维生素、维生素B6、维生素B12和硒等；鱼油含有DHA和EPA

　　人们对种种养分素的需求应最先推敲从自然食品中获取。养分素密过活常指食品中某种养分素含量与其能量的比值。养分素密度高的食品指多种维生素、矿质物（钠除表）、伙食纤维以及植物化学物质或必要脂肪酸含量较高的食品，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食品。

　　“空缺能量”食品供应较高能量，卵白质、维生素饮食、矿物质含量很低。普通应注视管造这类食品的摄入，如糖果、油炸面筋等。

　　分别区域的食品资源和伙食形式拥有肯定区别。因地造宜地采用本地、当季食品资源。一方面食品正在天然成熟期可能最大限定保存养分，希奇且口胃更好；另一方面有利于撙节动能和珍爱处境。

　　配料（表）是清楚食物的要紧原料、判别食物构成的最紧急途径。遵照“用料量递减”规矩，配料（表）按配料用量坎坷依序列出食物原料、辅料、食物增添剂等。

　　养分因素表注解每100g（或每100ml）食物供应的能量以及卵白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖饮食、钠等养分因素的含量值，及其占养分素参考值的百分比。

　　如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食物比拟添加了伙食纤维，或删除了盐用量等。

　　参照伙食养分素参考摄入量，简略地遵照年齿、性别和身体行为秤谌确定能量必要量领域饮食，如表3，据此清楚一天必要的食品品类和数目。

　　遵照伙食浮图，拣选谷薯类、蔬菜生果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹饪用油盐等。详细到每种食品如何拣选，可能遵照平常生涯风俗举办调配。为了好记、易操作，可能将每类食品用量化简为“份”，轻易互换和组合搭配，轻松做到食品多样化。

　　遵照食品特质、饮食风俗等，确定合意的烹饪要领。通过养分派餐，享福美食、速活与强壮。生果、茶点等也应计入能量的构成一面，零食摄入量不要高出全天能量的15%。

　　烹调前食品原料要举办需要的洗濯，切配时不要切得细致过碎，且不要抛弃太长年光。收拾生食或即食的食品，要注视所用刀具、案板与生肉离开。

　　厨房中食盐、酱油、醋、味精饮食、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的要紧原因，应统计正在盐（钠）的用量下。学会利用自然调味料，平淡饮食，享福食品天然鲜味。

　　拣选能源花消删除，碳排放删除，急促、轻易、节能环保的新型烹调东西。可能删除油脂的利用，以及高温所惹起的致癌物质的形成。

　　强壮饮食的症结正在于“均衡”。同样的食品，加工要领分别，会有分其余养分素密度和强壮效益。推动“多吃”的食品多为简略加工食物和养分素密度高的食品；应少吃深加工的食物饮食。

　　√此刻饮食作为的改观，为实行均衡伙食提出了离间；维系守旧文明，正在家用膳最容易做到均衡伙食。

　　√每每正在表就餐或选购表卖食物的人，油饮食、盐、糖摄入量相对较高，历久高频率下，超重、肥胖爆发危险添加。

　　√进修食品常识，加强预包装食物养分标签和标识的进修和利用，是促成强壮拣选食物的有用措施。2022中国住户伙食指南原则七 会烹会选饮食会看标签